טיפול בילדים, בני נוער ומבוגרים

קיבוץ אילון

052-5809873

הנחיות למדיטציית מיינדפולנס

 

  1. להיות קשובים לנשימה. מקדו את תשומת לבכם באותו חלק בגופכם בו אתם מרגישים את נשימתכם באופן הברור ביותר. בכל פעם שדעתכם מוסחת מהנשימה, הזכירו לעצמכם להתחבר מחדש לקצב הטבעי ולנוכחות של הנשימה שלכם. התחילו מחדש עם כל נשימה חדשה והישארו במודעות מלאה עם הופעת הנשימה וההכרה בה. הישארו במודעות במשך כל רצף השאיפה והנשיפה והשהייה בין הנשימות. הישארו עם קצב הנשימה הטבעי שלכם, לעתים היא ארוכה ולעתים היא קצרה, שטחית או עמוקה הרגישו את התחושה המדויקת של כל נשימה. השתמשו בנשימה כעוגן למיקוד תשומת הלב כל אימת שהמחשבה נודדת.

  2. הרחבת הקשב לחושים. הרחיבו את טווח המודעות וכללו בתוכו צלילים המושכים את תשומת לבכם אליהם באופן ספונטני ומנתקים אתכם מהנשימה. הניחו לתשומת לבכם להקשיב לקולות- פשוט הקשיבו להם המופיעים במרחב המודעות הפתוח ונעלמים ממנו. הבחינו בצלילים המעודנים שברקע והקדישו תשומת לב יתרה לעדינות שלהם; כאשר הצלילים מופיעים המודעות הניחו לעצמכם להכירם באופן ספונטאני. כאשר אתם נעשים מודעים לצלילים היו מודעים גם לתגובות שהם מעוררים בכם. האם הן נרשמות כתגובות נעימות או לא נעימות? היו מודעים אליהן מבלי לשפוט אותן, להיצמד אליהן או להתנגד לנוכחותן

  3. תחושות. הניחו למודעותכם להתרחב  ולכלול את התחושות הגופניות שמופיעות באופן טבעי. כאשר התחושות נעשות בולטות, והן מושכות את תשומת לבכם ומנתקות אתכם מהנשימה, מקדו את כל תשומת הלב בתחושה עצמה והבחינו בכל שינוי המתחולל בה.  הרחיבו את המודעות לגוף כולו ומקדו את תשומת לבכם בתחושות השונות המופיעות בגוף; דקירה קלה, מתח, רטט, כאב, חוסר מנוחה, גירוד. ראו באיזה דיוק אתם חשים כל תחושה. המנעו מכל תגובה לתחושות הללו, מהרצון להיאחז בהן או להמנע מהן ומכל שיפוט. פשוט היו שם מבלי לנסות לשנות את התחושה , מבלי להעריך אותה, הניחו לה להופיע ולהעלם הניחו למודעותכם לעקוב אחר השינויים הטבעיים שלה. כאשר התחושות נעלמות או אינן מרתקות עוד את תשומת לבכם, התחברו מחדש לתחושת הנשימה.

  4. מחשבות ודימויים מנטאליים. כאשר מחשבות שתלטניות מושכות את תשומת לבכם מהנשימה היו מודעים להופעתן בתודעתכם.  בלי שתלכו אחריהן, בלי שתימשכו אחר הסיפורים עצמם, בלי שתתנגדו אליהם- פשוט הישארו קשובים להופעתן בתודעתכם. כאשר אנו מתבוננים במחשבות שלנו כמו שהרועה מתבונן בעדר הכבשים שלו- מתוך קשב אבל ללא מעורבות- לא עובר זמן רב והן נעלמות, ועם הזמן הן עולות פחות לפני השטח.

  5. רגשות. כאשר הרגשות מופיעים במודעותכם, היו קשובים לאיכותם זהו אותם וקבלו אותם כפי שהם, ללא התנגדות שיפוט או העדפה. כאשר אתם קשובים למצבים רגשיים חשוב להישאר במצב קליטה, הביטו בהם בפתיחות מתוך עניין. בדקו אם אתם יכולים להבחין במדויק מהי ההרגשה שאתם מרגישים ואילו הרגשות נלוות אליה ומסתתרות ברקע מבלי ללכת לאיבוד בסיפור שמגוללות המחשבות המתלוות להרגשות אלו. אפשרו לעצמכם להיות פתוחים כדי להרגיש את הרגשות כאשר הם מופיעים והשלימו עם נוכחותם. עשו זאת בלי להיגרר אל המציאות  שהרגשות מביאות איתן. ללא קשר לאיכות החוויה הניחו להרגשה להישאר במודעותכם מבלי להיסחף עמה. כאשר פוקדים אתכם רגשות עקשניים יותר אתם יכולים להיפתח לחקירה קשובה ולהרהר בטיבו של הרגש עצמו בלי להיות מעורבים  בסיפור, פשוט שמרו על מודעות חקרנית פתוחה.  האם יש  איבר בגופכם שבו אתם חווים את ההרגשה בעוצמה ובבהירות רבה יותר? היו מודעים להשפעת ההרגשה על התודעה. כאשר אנו מזהים הרגשה בבהירות ובפתיחות היחס שלנו אליה משתנה. איננו צריכים עוד להצמד או להתנגד אליה. אנו יכולים ללמוד לקבל אותה מתוך מודעות בהירה ובלתי מגיבה.  אם ההרגשה אינה נעימה, אם אתם מגיבים אליה בסלידה, היו מודעים למצב התודעה והיכנסו את תוך מודעות פתוחה.

  6. סיום. קחו שלוש נשימות עמוקות ופתחו עיניים. נסו לשים לב לתחושה שלכם.