רוני כץ - פסיכולוג קליני מומחה
קיבוץ פלך
נשימה סרעפתית (בטן)
למה עושים נשימת בטן?
בעת לחץ, מתח וחרדה, מופעלת המערכת הסימפטטית- מערכת האזעקה של הגוף. בין היתר, הנשימות הופכות להיות מהירות ושטוחות יותר, הדופק נהיה לא סדיר ומהיר יותר ולחץ הדם עולה. ההגיון מאחורי תגובה זו הוא הערכות של הגוף למצב סכנה בו הוא צריך להלחם או לברוח. תגובות אלו גורמות לעליה מהירה בכמות החמצן בגוף ובמוח.
נשימות הבטן מרגיעות את התגובות האלו ובכך משדרות לגוף את המסר "הכל בסדר". למרות פשטותו, זהו כלי רב עוצמה המשפיע במהירות וביעילות על ידי הורדת כמות החמצן בגוף והעלאת כמות הפחמן הדו חמצני.
ניתן לעשות שני שימושים בנשימות הבטן
-
תרגול קבוע- תרגול של נשימות בטן במשך שתיים- שלוש דקות בבוקר ובערב, מוריד את רמת המתח הכללית במשך היום ואת רמת החרדה.
-
שימוש בעת מצוקה- בעיתות מצוקה ניתן להשתמש בנשימות הבטן כדי להוריד את רמת החרדה והמתח. ניתן ואף רצוי להשתמש בכלי זה בתרגול של חשיפות.
הנחיות לביצוע נשימות בטן
-
שבו בנוח בכיסא. שחררו כל מה שלוחץ.
-
הניחו יד אחת על הבטן ויד שנייה על בית החזה.
-
שאפו דרך האף ובו זמנית "נפחו" את הבטן כלפי חוץ. השאירו את בית החזה והכתפיים שקטים לחלוטין. שאפו לקצב 5.
-
החזיקו את האוויר במשך 5 שניות.
-
כעת נשפו דרך הפה, תוך שאתם מאפשרים לבטן "לשקוע" פנימה. עשו גם זאת לקצב של 5. נסו להוציא את האוויר כשאתם אומרים ס' או ש' למשך כל הנשיפה.
-
המשיכו לשאוף ולנשוף באותו האופן במשך מספר מחזורים.
עוד כמה טיפים
-
נשימות הבטן מורידות כאמור את רמת החמצן בגוף ומעלות את רמת הפחמן הדו חמצני. בשל כך, הן עלולות לגרום לסחרחורת. בשל כך רצוי לתרגל בישיבה או בשכיבה. אם תחושת הסחרחורת חזקה, כדאי לעצור את התרגול. תחושה זו נפוצה יותר בתחילת השימוש בכלי.
-
כדי לבדוק שהאוויר יוצא בצורה איטית בנשיפה אפשר לתרגל עם הילד את נשימות הבטן תוך שימוש בהפרחת בועות סבון או בעשיית בועות בכוס מים דרך קשית.
-
כדאי לא להסתכל על הילד בעת התרגולים הראשונים של נשימות הבטן. זה עשוי להיות מביך ויקשה עליו להתרכז.